Quand on était petit, on buvait du jus sans trop se poser de questions : «C’est sucré. C’est juteux. J’ai soif. Let’s go!»
Après, on était encouragé à boire du jus pour combler nos portions quotidiennes de fruits & légumes : «Une demi-tasse équivaut à manger une orange, allez les jeunes, buvez!»
Puis est venue l’époque où, comble de malheur, on se faisait annoncer que le jus ne contenait pas les fibres alimentaires présentes dans les vrais fruits. Pire encore, il était aussi sucré que la boisson gazeuse : «Le jus est l’ennemi numéro un, il donne des caries à vos enfants, la fin du monde approche!»
En juin, dans le cadre du Mois de la Célébration du Jus (tu ne connaissais pas ça hein!), GG ramène un peu de détente dans ces messages et te présente les façons d’utiliser le jus à ton avantage pour améliorer ta performance sportive.
D’abord, qu’est-ce qu’on trouve dans le jus?
Au-delà de son goût rafraîchissant en accompagnement de notre toast au beurre de peanut matinale, le jus est rempli de nutriments.
Vitamines
D’abord, explorons la différence entre le jus où on voit explicitement le mot « jus » ou « jus 100% pur » sur l’étiquette et les autres déclinaisons (ex. punch, nectar, breuvage, cocktail, etc.).
L’appellation « jus » signifie qu’il est constitué de vrais fruits, tandis que les autres sont composés d’eau, de sucre ajouté, de colorants et d’additifs. Le contenu en vitamines et minéraux est généralement supérieur dans les vrais jus que dans leurs déclinaisons. Par exemple, une portion de jus d’orange fournit 100% de nos besoins quotidiens en vitamine C, alors que la même quantité de boisson à l’orange fournit moins du quart de nos besoins.
Ceci étant dit, à moins que tu prévoies passer des mois sans ingérer de fruits ou de légumes, les risques de développer une carence en vitamine C sont minuscules. Et s’il te vient l’idée de traverser l’Atlantique à la découverte de nouvelles épices, va voir à l’épicerie à la place. Plus efficace et moins de risque de scorbut.
Sucre
Sur l’étiquette d’un jus de pomme commercial, on voit qu’une tasse fournit environ 26g de glucides, dont 24g de sucres. Un nectar de mangue contient quant à lui 33g de glucides, dont 31g de sucre. La différence entre les deux est mince : le nectar contient plus de sucres, et une partie de ceux-ci sont ajoutés au produit, contrairement au jus où ils sont présents naturellement.
Eau
Certains jus contiennent littéralement juste le liquide extrait du fruit, alors que d’autres sont faits de concentré auquel on ajoute de l’eau. Que l’eau soit naturellement présente dans le breuvage ou qu’elle soit ajoutée à du concentré, le résultat est le même : on s’hydrate!
Électrolytes
Finalement, le jus contient une certaine quantité d’électrolytes. Un tout petit peu de sodium, et environ 10% du potassium dont on a besoin chaque jour.
Ce que la nutrition sportive en dit
Maintenant qu’on a déconstruit les nutriments du jus, on en vient à notre question principale : comment l’utiliser à son plein potentiel pour maximiser notre performance sportive?
Devrait-on préférablement choisir les vrais jus au lieu des déclinaisons? On peut, mais pour la performance, on s’en balance royalement. Pourquoi? Parce que ce dont on a besoin pour courir plus vite, ce n’est pas d’un beau « 100% de vitamine C » sur l’étiquette, c’est du sucre!
Voici donc 3 scénarios où le jus peut s’avérer utile pour le sport :
Avant l’effort
Nos objectifs avant l’effort sont assez simples : on veut commencer en étant bien hydraté et avec un maximum d’énergie.
Si on s’apprête à faire un effort de courte durée, on pourrait simplement boire un verre de jus. Une tasse fournit entre 25 et 30g de glucides simples à absorption rapide, donc on peut consommer cette quantité dans l’heure précédant le sport pour bénéficier de toute l’énergie du jus.
Si toutefois on s’apprête à faire un effort de longue durée, style un marathon ou un Ironman, et qu’on désire performer au maximum de nos capacités, on peut faire ce qu’on appelle une surcharge en glycogène, ou « carbload ». Celle-ci implique de consommer une très grande quantité de glucides – entre 10 et 12 g de glucides par kg de poids corporel – chaque jour pendant 2 jours avant notre événement sportif. Ceci représente entre 700 et 840 g de glucides par jour pour une personne de 70 kg. C’est immense! Dans ce contexte, la teneur élevée en glucides du jus est d’une grande aide pour combler ces besoins exceptionnels et maximiser la performance.
Pendant l’effort
Pendant un effort d’endurance (ex. vélo, course, aviron, ski de fond, etc.), plus on est capable d’ingérer et d’absorber une grande quantité de glucides, plus on performera.
Nos besoins en glucides sont ainsi très élevés, cependant notre capacité à les absorber est limitée. À partir d’un effort qui surpasse les 60 minutes, on conseille d’ingérer au minimum 30g de glucides par heure. Un athlète qui entraîne son tube digestif peut digérer jusqu’à 90 g de glucides par heure, parfois même plus!
Un sportif doit également garder en tête son état d’hydratation et son équilibre en électrolytes.
Du sucre, du liquide et des électrolytes…fais-tu le lien? Eh oui, le jus peut être utile dans ce scénario aussi! En se concoctant une boisson sportive à base de jus, on arrive à fournir à notre corps exactement les nutriments requis pour alimenter nos muscles en énergie et pour rester bien hydraté.
Après l’effort
Une fois notre marathon (ou notre match de spikeball) terminé, nous voici déshydratés et vidés de toute énergie. Nos besoins à ce moment précis sont d’aider nos muscles à récupérer de l’effort qu’ils ont fourni, de se réhydrater, et de refaire le plein d’énergie en vue du prochain effort.
Le jus n’aidera en rien l’apport en protéines (il en contient zéro). Par contre, lorsqu’utilisé de bonne façon, il peut aider à nous réhydrater et à refaire nos réserves de glycogène (les glucides emmagasinés dans nos muscles et notre foie). On discute de quelques recettes de récupération dans notre prochain article 😉
Bonus : la fonction secrète du jus pour les végés / véganes
Les besoins en fer des sportifs végés sont élevés en comparaison aux non végés (1.3 à 1.7x plus élevés). Pour les femmes qui ont leurs règles chaque mois, ces besoins sont encore plus élevés (1.8x)! Bien que le jus ne contienne pas de fer à proprement parler, la vitamine C qu’il contient aide considérablement à absorber celui dans les végétaux. Bref, en accompagnement d’un repas ou d’une collation riche en fer, le jus riche en vitamine C fait des miracles!
Petite conclusion
Tu connais maintenant toute la théorie, mais il manque un petit quelque chose… Ah oui, des idées de recettes! On te réserve dans notre prochain article nos meilleures recettes pour utiliser le jus et maximiser tes performances (ou ton absorption de fer).
À +!
BIBLIOGRAPHIE
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Hallberg, L., & Rossander-Hulten, L. (1991). Iron requirements in menstruating women. The American journal of clinical nutrition, 54(6), 1047-1058.
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Sedlock, D. A. (2008). The latest on carbohydrate loading: a practical approach. Current sports medicine reports, 7(4), 209-213.
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