Améliorer la performance physique, diminuer le risque de contracter l’influenza, protéger la santé cardiovasculaire, prévenir les fractures, diminuer le cholestérol, améliorer la solidité des os, aider à la production de cellules musculaires…
Si vous n’avez pas lu le titre*, de quoi croyez-vous qu’on parle dans cet article? La potion magique de Panoramix?
Eh bien non, on vous jase de vitamine D.
*si vous avez cliqué sur l’article sans lire le titre, on apprécie. Ça signifie que vous faites tellement confiance à la qualité de nos publications que vous cliquez sans vous poser de questions. Des vrais.
Suis-je à risque de carence?
La question est pertinente à poser. Et les facteurs de risque d’un statut pauvre en vitamine D sont nombreux. Les voici :
- Vivre sous une latitude de 35° – 37 ° (i.e. au nord de Richmond en Virginie, pour les friands de géographie) de novembre à mai;
- Consommer une quantité insuffisante d’aliments riches en vitamine D;
- S’entraîner principalement à l’intérieur;
- S’entraîner dehors, mais tôt le matin ou tard le soir;
- Porter des vêtements qui recouvrent tout le corps;
- Utiliser des crèmes solaires avec FPS élevé.
Bien que la vitamine D soit synthétisée naturellement par la peau en s’exposant au soleil, l’angle des rayons rend cette conversion impossible en hiver. Nos excuses aux amateurs de bronzage hivernal.
Bref, en vivant au Canada, on commence la partie avec une prise.
Près du tiers de la population a des concentrations sanguines insuffisantes en vitamine D. Chez les 20 à 39 ans, c’est plus de 40% qui en manquent. Les femmes et les enfants ont généralement des niveaux supérieurs à ceux des hommes. Au bas de la liste, on trouve les athlètes universitaires, parmi lesquels un maigre 5% consomment suffisamment de sources alimentaires pour rencontrer les recommandations.
Trouver la vitamine D dans ses aliments
Pour combler nos apports recommandés en vitamine D via les aliments, on doit savoir où chercher. On en trouve naturellement dans les poissons gras, le beurre, l’huile de foie de morue et les jaunes d’œufs. Le caviar est également une source de vitamine D, faites de cette information ce que vous voulez!
Comme seule source végétale, on a les champignons sauvages qui ont grandi au soleil (malheureusement pas ceux qui sont produits commercialement, étant donné qu’ils grandissent à la noirceur). Cependant, la forme de vitamine D que les champignons contiennent est la D2, moins efficace que la D3 qu’on trouve dans les produits animaux.
Au niveau des aliments enrichis, le lait de vache, les boissons végétales enrichies et la margarine sont les plus répandus.
Rôles de la vitamine D
Outre son rôle plus reconnu d’aide à la formation d’os et de dents solides via l’amélioration de l’utilisation du calcium et du phosphore, la vitamine D est impliquée à plusieurs endroits dans le corps.
Chez les sportifs
Des apports suffisants en vitamine D sont importants pour la prévention de blessures osseuses chez les individus actifs. Les fractures de stress sont d’ailleurs augmentées lorsque les concentrations sanguines sont insuffisantes, alors qu’elles sont moins fréquentes avec une supplémentation en vitamine D et en calcium. Les douleurs musculo-squelettiques et la faiblesse musculaire sont également reconnues pour être des symptômes (souvent ignorés) d’une déficience en vitamine D. Une supplémentation atténue cette douleur musculaire.
Elle jouerait également un rôle immunitaire en améliorant les protections innées et en aidant à maintenir une tolérance de soi par l’atténuation des réactions auto-immunes trop intenses. En d’autres mots, elle aiderait à calmer notre système immunitaire lorsqu’il réagit trop fortement. C’est notamment par cet effet qu’elle aiderait à un meilleur pronostic chez les personnes atteintes de maladies infectieuses communes et donc à être en forme pour les compétitions ou autres moments sportifs importants.
En résumé, maintenir un statut adéquat en vitamine D peut réduire le risque de fractures de stress, l’inflammation, les maladies infectieuses communes et la diminution de la fonction musculaire par son action sur la croissance des cellules musculaires. Les athlètes et sportifs ont donc avantage à garder la vitamine D à l’œil lorsqu’ils font un bilan sanguin.
Santé cardiovasculaire
Une revue systématique de 41 essais randomisés contrôlés (la crème de la crème des études scientifiques) auprès de 3400+ participants a montré que la supplémentation en vitamine D semblait diminuer le cholestérol sanguin total, le cholestérol LDL (les transporteurs néfastes), et les triglycérides. Ces résultats pourraient s’avérer utiles dans le traitement des personnes qui souffrent d’un cholestérol élevé.
Une autre méta-analyse, aussi publiée en 2019 et regroupant plus de 83 000 participants a toutefois montré qu’en pratique, la vitamine D n’était pas associée à une réduction des troubles cardiovasculaires majeurs ou à une diminution de la mortalité en général.
Se supplémenter en vitamine D
Comme tout dans la vie, la modération est de mise. La supplémentation en vitamine D est efficace dans un certain intervalle. La recommandation officielle de Santé Canada est de supplémenter les adultes de plus de 50 ans avec 400 Unités Internationales (UI) par jour.
Malgré qu’elle n’ait pas été adoptée par Santé Canada, la recommandation de se supplémenter avec 800-1000 UI par jour est celle qu’on voit le plus souvent dans les études auprès des populations d’adultes à risque de carence.
Selon la Canadian Paediatric Society, pendant la grossesse et la période d’allaitement, une dose supérieure à 1000 UI par jour est conseillée aux femmes pour maintenir des niveaux optimaux. Pour le bébé, une supplémentation de 400 UI par jour est également sécuritaire.
Parmi l’éventail de suppléments disponible, on peut consommer la vitamine D de différentes façons. Par exemple, la marque Webber Naturals en offre sous forme de…
Gummies
Comprimés
Gélules (non véganes)
Liquide
Et plus encore!
À noter que de plus larges doses sont prescrites à certains patients pour corriger une carence mesurée, mais une supplémentation chronique supérieure à 4000 UI par jour est déconseillée. Excéder les recommandations ou se supplémenter lorsqu’on habite dans un endroit où on en produit quotidiennement par la peau – sous le soleil de l’Australie, tel que démontré dans une étude très récente – met à risque d’hypercalcémie, d’hypercalciurie et de dépôts de calcium dans les tissus mous.
Mot de la fin
Le télétravail, l’entraînement à l’intérieur ou juste le bon vieil hiver québécois limitent grandement notre capacité à produire de la vitamine D par la peau. Et malheureusement, les sources alimentaires sont assez rares. Pour venir à notre rescousse, les suppléments existent et sont assez faciles à trouver. N’hésitez pas à nous écrire dans les commentaires si vous avez des questions concernant la supplémentation en vitamine D, nous nous ferons un plaisir de vous aiguiller!
Puis si tu veux te procurer un supplément de vitamine D, n’hésite pas à aller voir nos amis chez Webber Naturals!
Références
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