Au début, on y goûte du bout des lèvres…
« Yark, c’est donc bien mauvais comparé à du chocolat chaud! C’est même pas sucré! »
La deuxième fois, on commande un « vanille française » et on se trouve très adulte.
Puis viennent les expérimentations avec un sachet de sucre en moins. Un flacon de lait en moins.
Petit à petit, on réalise que ce qu’on trouvait initialement amer et beaucoup trop chaud nous donne désormais envie de nous réveiller du bon pied et d’envoyer un petit bec soufflé au soleil matinal.
Avant d’arriver à l’étape suivante (AKA devenir best buddy avec le barista du coin), je te propose de t’informer à propos de la « sécurité » du café. Avec un angle sportif bien sûr!
Caféine au quotidien
La caféine est somme toute assez sécuritaire. Cependant, on doit respecter un certain dosage et la consommer à des moments stratégiques pour en tirer les bénéfices sans souffrir des inconvénients.
Aliments courants
La consommation courante de caféine se fait via les aliments suivants:
- 1 cannette de cola typique – 34 mg
- 1 cannette de cola diète – 45 mg
- Thé noir – 47 mg
- Simple espresso (30 mL) – 75 mg
- Boisson énergisante (250 mL) – 80 mg
- Café préparé à la maison (250 mL) – 95 mg
- Double portion d’espresso (60 mL) – 150 mg
- Boisson énergisante (473 mL) – 160 mg
- Café d’un marchand conventionnel (taille « grande » ou 473 mL) – 330 mg
- Café d’un marchand conventionnel (taille « venti » ou 591 mL) – 415 mg
Dosage recommandé
Selon Santé Canada, la Food and Drug Administration (FDA) aux États-Unis, ainsi que l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA), la consommation de caféine est sécuritaire jusqu’à des doses de 400 mg pour les adultes en santé, et 300 mg pendant la grossesse.
Sachant qu’un café préparé à la maison contient 95 mg de caféine en moyenne, on peut déjà répondre à la question du titre de l’article! La limite quotidienne recommandée est de 4 tasses de café par jour.
Chez les enfants, Santé Canada recommande les dosages suivants :
- 4 à 6 ans ➞ 45 mg, soit environ 1 cannette de 355 mL de cola
- 7 à 9 ans ➞ 5 mg, soit environ 1.5 canette de 355 ml de cola
- 10 à 12 ans ➞ 85 mg, soit environ 2 canettes de 355 ml de cola
De leur côté, on recommande aux adolescents de ne pas dépasser 2.5 mg/kg de poids corporel. Ceux qui sont plus âgés et corpulents peuvent consommer la quantité recommandée aux adultes, soit 400 mg par jour.
Spécifiquement pour les boissons énergisantes, les évidences scientifiques pointent vers une consommation sécuritaire de jusqu’à 500 mL par jour chez les adultes en santé, excluant la grossesse.
Effets secondaires
Des doses supérieures à 400-500 mg sont liées à une augmentation de l’anxiété, particulièrement chez les gens qui ne consomment habituellement pas de caféine.
Des doses plus petites, notamment ~100 mg, peuvent augmenter le temps avant de s’endormir, mais seulement lorsqu’elles sont consommées près de l’heure du coucher. Et par « près de l’heure du coucher », je veux dire « immédiatement avant le dodo », selon l’étude consultée. Pas de puces pas de punaises comme ils disent!
Ce que la nutrition sportive en dit
On voyait dans mon dernier article les différentes sources de caféine disponibles en suppléments. Du gel caféiné au préworkout en passant par les pastilles effervescentes, la caféine est assez facile à obtenir lorsqu’on sait où la chercher. On peut la trouver en très petite quantité (ex. 25 mg dans un gel « GU Expresso Love »), ou en grande quantité (ex. 200 mg dans les comprimés « Wape Ups »).
Pour la nutrition sportive, la source importe moins que la portion. Les études rapportent qu’une consommation de caféine avant l’effort permet d’améliorer l’endurance aérobique de 2 à 4%. L’endurance aérobique sert particulièrement aux sports comme la course à pied ou le vélo. À noter que 2 à 4% peut sembler faible, mais lorsqu’on considère que les trois hommes sur le podium en cyclisme sur route aux Jeux Olympiques de Rio en 2016 étaient séparés par moins de 0.01%, une amélioration de 2 à 4% est gigantesque!
Protocole
Le protocole le mieux étudié est de consommer 3 à 6 mg de caféine par kg de poids corporel 60 minutes avant un effort physique. On peut également consommer une dose similaire pendant et vers la fin d’une épreuve d’endurance prolongée pour maintenir un bon niveau d’énergie et trouver l’effort moins difficile.
L’exception aux 60 minutes vient lorsqu’on consomme la caféine sous forme de gomme: on l’absorbe plus rapidement. On peut donc prévoir un délai plus court que 60 minutes entre la gomme et le début de l’effort.
Sécurité
Pour maximiser l’amélioration de la performance et minimiser les effets secondaires qui peuvent accompagner un surplus de caféine, il est recommandé aux sportifs de faire des tests pour déterminer la quantité minimale de caféine avec laquelle ils remarquent un effet positif.
En ce sens, les améliorations sur la performance peuvent être vues à des doses aussi petites que 2 mg/kg chez les gens qui consomment la caféine plus rarement dans leur quotidien.
À l’opposé, des doses très élevées, par exemple > 9 mg/kg, sont associées à une incidence plus grande d’effets secondaires indésirables : nervosité, inconforts digestifs, difficulté de concentration, sommeil agité, rythme cardiaque élevé, diminution de la performance physique.
En somme, on peut commencer nos tests à 2 mg/kg, puis progresser tranquillement vers 6 mg/kg jusqu’à ce qu’on trouve la dose qui nous aide le plus.
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La caféine, ça déshydrate?
Ce que la science dit ➞ La caféine est diurétique, c’est-à-dire qu’elle diminue la réabsorption de liquide par les reins. Résultat : on perd davantage de liquide dans notre urine.
Ce que la science dit également ➞ Contrairement à la croyance populaire, la consommation de caféine n’impacte ni l’état hydrique ni la régulation de la température corporelle, et ne met pas à risque de déshydratation. Et ce, même quand on s’entraîne à la chaleur.
Au final, le fait de boire une boisson caféinée permet d’ingérer plus de liquide qu’on en perd via l’effet diurétique de la caféine. Bilan positif, on aime ça.
Mot de la fin
Tu connais désormais la réponse à notre question du départ : « Après combien de café c’est trop de café? ». Respecteras-tu cette limite? À toi de décider! (*mais tu peux prendre la décision après ton 4e café, pas de stress)
BIBLIOGRAPHIE
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Santé Canada. Caféine : Foire aux questions – Information à l’intention des parents sur la caféine dans les boissons énergisantes. Ressource consultée en ligne le 21 mars 2022. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/salubrite-aliments/additifs-alimentaires/cafeine-aliments/boissons-energisantes-foire-questions.html
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