Tu pensais qu’on allait te donner la théorie derrière les avantages que peut avoir le jus pour ta performance sans te montrer comment l’intégrer à ta vie?
Nous prends-tu pour des tease?
Nonon, toujours dans le cadre du Mois de la Célébration du Jus, on te montre aujourd’hui nos trucs pour cuisiner le jus et en tirer les avantages qui te permettront de mieux performer.
Nos recettes
Le jus est boudé par certain.es. Par contre, depuis que nos cerveaux d’athlète (Xav) et de nutritionniste du sport (Nic) ont compris qu’on pouvait utiliser cette caractéristique à notre avantage, on l’a intégré dans des recettes pas piquées des vers.
Avant l’effort
On a expliqué ici les besoins d’un athlète avant de commencer son sport. En gros :
- Glucides
- Eau
En utilisant le jus comme source de glucides, on peut le prendre de différentes façons. Voici nos préférées :
- Juste comme ça à Un verre de jus dans les 15-30 minutes avant de commencer un entraînement ou une compétition est LA façon la plus rapide et digeste d’ingérer des glucides et de s’hydrater du même coup.
- Smoothie pré-effort à Simple comme bonjour. À prendre dans l’heure précédant l’effort.
- 1 tasse de jus, saveur au choix (on peut aussi mettre ½ tasse d’eau + ½ tasse de jus) pour un smoothie plus hydratant.
- 1 tasse de fruits (surgelés ou frais)
- Un petit filet de sirop d’érable (facultatif)
- Une toute petite pincée de sel
- Carrés aux dattes au jus d’orange à recette tirée tout droit du livre de recettes que Nicolas a créé en Secondaire 5 à 17 ans, c’est une réinvention du carré aux dattes qui ajoute une twist orangée au classique. La recette sera sur le blog de GG sous peu. Stay Tuned!
Pendant l’effort
Tes besoins pendant l’effort :
- Glucides
- Eau
- Électrolytes
Voici nos meilleures recettes pour fournir du carburant à tes muscles pendant tes sports :
- Jujubes d’entraînement à recette fétiche du livre. Ceux qui l’ont essayée l’ont adoptée. Ça prend du jus, du sucre, et de l’agar-agar (une poudre d’algue qui fait épaissir le tout). La recette se trouve en page 74 du livre, mais on s’est dit qu’on pourrait bien faire un petit cadeau pour les lecteurs du blog. Dans les prochains jours, on te sort en exclusivité la recette de notre jujube d’entraînement « tropical ». Pour 30g de glucides, tu n’as qu’à prendre 4 jujubes, ce qui correspond à l’énergie nécessaire pour énergiser environ une heure d’effort.
- Boisson sportive à Une autre recette, encore plus simple cette fois-ci, celle de notre boisson sportive maison! Super simple, tu n’as qu’à mélanger ensemble les ingrédients suivants :
- 2 tasses d’eau
- ½ tasse de jus d’orange ou de pommes
- 3 c. à soupe de sirop d’érable
- 2 c. à soupe de jus d’argousier ou de citron
- ¼ c. à thé de sel
Après
Après l’effort, tu as besoin de :
- Glucides
- Eau
- Électrolytes
- Protéines
Voici donc notre recette de smoothie protéiné qui fournira le ratio exact de nutriments dont tes muscles ont besoin pour récupérer optimalement. Dans un mélangeur, pulvériser les ingrédients suivants :
- 1 tasse de jus, saveur au choix
- 1 tasse d’eau ou de boisson végétale
- 1 tasse de fruits (surgelés ou frais)
- Un petit filet de sirop d’érable (facultatif)
- 1 source de protéines. Voici nos sources préférées ¯
- 1 scoop de protéines végétales (on aime celle de Raw Nutritionals à saveur de vanille & érable pour sa polyvalence dans des recettes)
- ½ bloc de tofu ferme
- ½ canne de haricots blancs
- Une toute petite pincée de sel
Jus qui goûtent bizarre
Pour les sportifs plus avancés et qui se soucient moins du bonheur de leurs papilles gustatives, on a quelques propositions de jus audacieuses, mais qui ont fait leurs preuves.
Jus de betterave
Le concentré de jus de betteraves permet l’augmentation des nitrates dans le sang, puis celle de l’oxyde nitrique, une molécule qui agit sur la dilatation des vaisseaux sanguins et permet de diminuer la quantité d’oxygène requise pendant un effort. En d’autres mots : tu performes mieux en dépensant moins d’énergie.
Le protocole officiel est de prendre 300 mg de nitrates par jour 5 jours avant une épreuve, puis une dernière dose de 300 mg, de 2 à 3h avant l’épreuve. On peut acheter le concentré de jus de betteraves sous forme de « shooters » avec la marque Beet It.
Jus de cornichon
Le jus de cornichon est conçu pour les athlètes qui font souvent des crampes musculaires et qui ont des papilles courageuses. Il goûte le vinaigre, et c’est justement son ingrédient essentiel!
Le vinaigre? Eh bien oui! Celui-ci activerait trois récepteurs (i.e. TRPV1, TRPA1, et TRPM8) au niveau du tube digestif supérieur (dans la région de la bouche et du pharynx). Bien que les études à ce sujet soient encore à leurs balbutiements (lire : on ne sait pas trop de quoi on parle), on pense que peu après l’ingestion du jus (avant même qu’il soit absorbé au niveau intestinal), ces récepteurs capteraient l’information et déclencheraient un réflexe oropharyngien inhibitoire qui réduirait l’activité des motoneurones dans les muscles qui subissent la crampe.
En termes plus simples, quand tu bois le jus de cornichon, des messagers se déplacent rapidement jusqu’à ton muscle pour dire à ta crampe : «Hey, va-t’en svp!». Résultat : ta crampe disparaît plus rapidement que si tu t’étais simplement tourné les pouces.
Bonus : la fonction secrète du jus pour les végés / véganes
Le fer des aliments à base de plantes est plus difficile à absorber. Pour mettre toutes les chances de notre côté, on doit combiner les aliments riches en fer végé à une source de vitamine C.
Concrètement, il s’agit simplement d’accompagner d’un petit verre de jus un aliment riche en fer végétal (ex. une portion d’épinards cuits ou de gruau cuit). Concocter une salade riche en fer avec des cœurs de palmier, des graines de citrouille et des lentilles, puis intégrer du jus dans la vinaigrette.
Easy as that!
Petite conclusion
Le jus n’a désormais plus de secrets pour toi. On t’encourage habituellement à ne catégoriser aucun aliment comme bon ou mauvais, donc le jus devait, d’avance, faire partie des aliments que tu te permets de consommer pour le plaisir. Mais maintenant, tu sais comment UTILISER le jus pour mieux performer. N’est-ce pas génial?
On pense que oui. Bref, bonne cuisine juteuse!
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