J’vais pas te mentir : j’ai eu dans ma jeunesse une petite période douchebag où je m’entrainais au Interplus à Granby avec mes chums de gars. On conduisait des autos avec des mufflers troués, on benchait 2 plates, et on criait “LIGHT WEIGHT” chaque fois qu’on voyait notre ami soulever une charge clairement trop lourde pour lui.
Ah et on prenait des suppléments.
Lesquels? Un peu de tout :
- Créatine
- Poudre de protéines
- Pré workout
- Gatorade
- BCAA
“Toute le kit, t’sais”.
Malgré qu’on dépensait ¾ de notre paie du Zoo de Granby en suppléments, on ne savait pas trop ce qui fonctionnait. On voyait un flacon avec des flammes dessus et on se disait “Gros, ça doit fonctionner!”. Probablement que je surestime notre stupidité, mais sincèrement, à part faire confiance à l’entraîneur qui nous vendait ces suppléments comme si c’était la solution à tous nos problèmes, on ne se posait pas trop de questions. À noter que l’entraîneur n’avait probablement pas les qualifications requises pour conseiller de jeunes adultes en croissance…
Avec un bac, une maîtrise, un demi-doc et des années d’expérience en poche, je peux maintenant confirmer que les suppléments qu’on prenait étaient pour la majorité non nécessaires. On reparlera de ceux que j’ai énumérés plus haut dans un prochain article.
LE supplément que je conseille maintenant à la majorité de mes clients ne fait même pas partie de ceux que je prenais à l’époque. Il s’agit de…
La vitamine D!
Ok, à quoi ca sert la vitamine D?
Avant de continuer, tu dois savoir que je préconise toujours de passer par de vrais aliments pour combler les besoins nutritionnels du corps et que je conseille les suppléments seulement en dernier recours.
La vitamine D, sert principalement à absorber le calcium qu’on trouve dans les aliments, ce qui contribue au développement et au maintien de notre masse osseuse. La vitamine D contribue également aux fonctions immunitaires et aurait un impact sur la force musculaire .
On trouve beaucoup de calcium dans les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt, et dans les sources végétales comme les boissons végétales fortifiées, les graines de chia, les haricots blancs, les épinards, le tahini et même le tofu (s’il est coagulé avec du chlorure ou du sulphate de calcium).
Quels aliments contiennent de la vitamine D?
La raison pour laquelle je conseille la vitamine D à plusieurs de mes clients est qu’elle est très difficile à trouver dans les aliments. À part les poissons gras, le jaune d’oeuf et certains champignons séchés au soleil, on trouve très peu de vitamine D naturellement présente dans ce qu’on mange.
On peut compenser ce manque d’apports alimentaires en s’exposant au soleil, mais plusieurs facteurs peuvent nuire à cette solution de rechange :
- Porter de la crème solaire
- Être couvert du cou aux chevilles en passant par les poignets
- Travailler ou s’entraîner à l’intérieur (looking at you COVID 🙃)
En plus de tout ça, on peut ne pas absorber suffisamment de vitamine D si on s’expose au soleil après le mois d’octobre. Pourquoi? Parce qu’entre octobre et avril, au nord du 35e parallèle (au nord de l’état de la Virginie), les rayons UVB du soleil sont absorbés par la couche d’ozone plutôt que par notre peau. Résultat : pas de synthèse de vitamine D. Comme dirait un de mes stagiaires au bac en nutrition : «le rayon est trop oblique».
Est-ce que ça se peut que je manque de vitamine D?
Honnêtement, c’est fort possible! Entre 70 et 97% des Canadiens seraient en carence. Les insuffisances sont plus fréquentes chez les personnes qui ont une peau plus foncée car leur synthèse par la peau est moins efficace. Les végétariens et végétaliens ont aussi des niveaux moindres en vitamine D, car ils consomment moins de produits laitiers et d’aliments fortifiés. Bref, c’est difficile d’avoir assez de vitamine D.
Les recommandations officielles conseillent un apport quotidien de 400 UI (Unités Internationales) en vitamine D, mais la moyenne de la population est nettement sous ces niveaux. Quand on voit que les études récentes suggèrent entre 1000 et 2000 UI par jour, on remarque que c’est assez difficile via la nourriture seulement.
Quoi faire de tout ca?
Excellente question. 3 scénarios :
- Ne rien faire → Tu pourrais décider de ne rien faire du tout et franchement, tu ne verrais absolument aucun changement dans ta vie dans l’immédiat. Par contre, ta densité osseuse (la force de tes os) diminuerait plus rapidement que si tu avais des niveaux optimaux en vitamine D. Tu augmenterais donc ton risque de fractures si tu tombes sur une plaque de glace dans quelques années. Tu nuirais également à ton système immunitaire et à ta récupération musculaire.
- Opter pour les vrais aliments → certains aliments sont fortifiés (ex. Boissons végétales fortifiées, jus d’orange fortifié en vitamine D…), mais les sources sont peu nombreuses. Attends-toi à manger souvent ces aliments fortifiés ou à être en insuffisance.
- Supplémente-toi → un supplément de vitamine D (spécifiquement D3) est une façon économique et assez facile de combler tes besoins. Une capsule de 1000 UI par jour ou 7 capsules une fois par semaine et t’es en business.
Si tu décides d’y aller avec la 3e option, je te conseille de prendre ta vitamine D en même temps qu’un repas pour améliorer son absorption. Tu peux choisir le supplément en spécial à la pharmacie, en autant qu’il indique vitamine D3 et non D2.
Mot de la fin : t’assurer de combler tes besoins en vitamine D est comme un investissement dans ta santé future. Oui c’est plate parce que…
- L’emballage n’est pas orné de flammes ou d’explosion
- Ce n’est pas l’entraineur barraqué du gym de Granby qui te le conseille
- Tu ne verras absolument aucune différence immédiate sur ta santé
Mais contrairement à la plupart des suppléments de douchebag, ça marche.
Ok bye!
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