Dans mon dernier article, je racontais les origines de la caféine et comment cette substance est devenue incontournable dans le monde de la nutrition sportive. Aujourd’hui, pour ma dernière collaboration avec l’Association Canadienne des Breuvages, on parle des vraies affaires. On parle de performance.
Parce que oui, ton café matinal renferme un potentiel beaucoup plus grand que celui de te faire ouvrir les yeux avant une journée de travail.
*Avant de commencer la lecture, je tiens à t’informer que l’accord mets-vin pour cet article est une bonne tasse de café. On veut garder ton esprit éveillé pendant que je te bombarde d’information.
Effets de la caféine sur la performance physique
Petit récapitulatif avant de commencer : la caféine est une molécule naturellement présente dans les fruits, les graines et les feuilles de plus de 60 plantes.
Au début des années 1900, un duo de chercheurs faisait des tests sur eux-mêmes pour voir l’impact de la caféine sur la performance. Aujourd’hui, des centaines d’études ont investigué cette substance et on a maintenant une très bonne idée de comment l’utiliser comme un outil pour être plus rapide, endurant, puissant, et énergique.
Sports d’endurance
Une sphère où la caféine est particulièrement avantageuse est dans les sports d’endurance, soit ceux qui requièrent de maintenir une intensité d’effort modérée à élevée pour une longue durée. On pense notamment à la course à pied, au cyclisme, à l’aviron ou à la nage de longue distance.
Pour ces sports, la caféine améliore l’endurance de 2 à 4% en moyenne. Je t’entends me dire : « 2 à 4%, c’est rien! ». Sans vouloir t’offenser, tu te trompes J Dans des épreuves olympiques qui durent entre 45 secondes à 8 minutes, une différence inférieure à 1% dans la vitesse moyenne fait la différence entre une médaille d’or et une de bronze. Encore mieux : dans les épreuves de course à pied, la vitesse entre le 1er et le 3e était différente de moins de 0.01%.
Et les athlètes d’endurance le savent. De bien chanceux testeurs ont remarqué cet engouement après avoir testé plus de 20 000 échantillons d’urine entre 2004 et 2008 (une belle petite job d’été, t’sais). Des athlètes testés, près des trois quarts utilisaient la caféine avant ou pendant leur sport, et particulièrement en compétition.
Sports de puissance, de force et d’endurance musculaire
Bien que la caféine soit plus étudiée pour les sports d’endurance, certains sports de puissance peuvent en bénéficier aussi. Par exemple, 3 méta-analyses (des analyses statistiques de plusieurs études) ont trouvé que la caféine améliore la force entre 2 et 7%. Cet effet pourrait bonifier la performance des athlètes de dynamophilie (AKA powerlifting) et de musculation.
Similairement, si un de tes hobbies consiste à lancer des objets le plus loin possible, tu seras heureux d’apprendre que la consommation de caféine permet d’allonger la distance d’un lancer du poids ou de medecine ball. Fascinant, non?
Sports spécifiques
Tu veux des exemples concrets pour l’impact de la caféine sur tes sports préférés? Demande et tu recevras. OK, je vais arrêter de m’inventer des dialogues et simplement te donner les faits :
- Hockey sur glace → la caféine augmente la « physicalité » pendant les escarmouches. En d’autres mots, ça se tapoche plus fort quand les gants tombent.
- Basketball → les joueurs sautent plus haut, font plus de lancers et réussissent plus de lancers.
- Soccer → les joueurs couvrent une plus grande distance, sautent plus haut et font des passes plus précises.
- Football → aucune amélioration observée
- Ski de fond → les athlètes terminent plus rapidement une épreuve.
Effets de la caféine sur la performance cognitive
C’est à l’intersection entre la performance physique et la performance mentale que la caféine brille. Étant donné qu’elle améliore la vigilance et qu’elle diminue la perception d’effort, les activités physiques où l’individu doit aussi prendre des décisions rapides sont vraiment aidées par la substance.
Par exemple, elle améliore la mémoire à court terme et diminue l’épuisement des pompiers, augmente la précision des passes au rugby et au soccer, et diminue le temps de réaction des militaires. L’effet est d’autant plus important chez les individus en déficit de sommeil.
Comment ça marche?
Petite leçon de neurologie pour mieux comprendre : un des neurotransmetteurs de notre corps, l’adénosine, diminue certains neurotransmetteurs du système nerveux central tels que la sérotonine, la dopamine, l’acétylcholine, le glutamate et la noradrénaline. Ceci a un effet calmant.
La caféine a une structure moléculaire semblable à celle de l’adénosine. Elle est donc capable de se lier à son récepteur et d’empêcher l’effet de l’adénosine. Pour ceux qui ont écouté le film « The Pretty One » avec Zoe Kazan, c’est un peu comme quand Laurel prend la place de sa jumelle identique Audrey et vit sa vie comme si c’était la sienne. Pour ceux qui n’ont pas écouté le film, c’est correct. Disons que ma métaphore est meilleure que le film en soi.
Tout ça pour dire qu’une fois que la caféine se lie au récepteur de l’adénosine, la concentration des neurorécepteurs énumérés plus haut est augmentée plutôt qu’être diminuée. Résultat : on voit une amélioration de l’humeur, de la vigilance, de la concentration et de l’état d’éveil.
Combien peut-on consommer de caféine au maximum?
La dose maximale recommandée en caféine selon Santé Canada est de 400 mg par jour. À titre informatif, un café moyen infusé à la maison en contient environ 90 mg. Pour atteindre la dose maximale recommandée avec des boissons courantes, il faut consommer environ 14 thés verts, 11.5 bouteilles de cola standard, 5 petites cannettes de boisson énergisante, 4.5 cafés maison et 2.5 cafés qu’on achète dans un…café. Au-delà de cette quantité, la caféine peut mener à certains effets secondaires tels que des maux de tête, l’insomnie ou la nervosité.
Fun fact : bien qu’on nous répète depuis belle lurette que le café déshydrate, c’est faux. La caféine a un petit effet diurétique, c’est-à-dire qu’elle augmente notre production d’urine. Toutefois, dans 98,8% des cas, on consomme la caféine à l’intérieur d’une boisson liquide comme le café, le thé et les boissons gazeuses. Résultat : on s’hydrate au lieu de se déshydrater!
En somme, la consommation de caféine est généralement sécuritaire, mais si un des symptômes énumérés plus haut commence à t’ennuyer, porte attention à la quantité que tu ingères dans une journée.
Où trouver la caféine?
Mis à part ton café (ou plutôt TES cafés, soyons honnêtes!), la nutrition sportive ouvre la porte à plusieurs autres façons de consommer la caféine. On la trouve notamment dans des gommes, des comprimés, des rince-bouches, des sprays nasaux et autres poudres inspirées par le nez, des gels, et des barres. On la trouve aussi bien sûr dans les très populaires suppléments pre-workout, et dans les boissons énergisantes.
Parmi ces options, la caféine sous forme de café, de gommes à mâcher et de comprimés montre des effets positifs pour la performance. À ma grande surprise, une panoplie d’études à propos des suppléments de pre-workout et de boissons énergisantes montrent que ces produits aussi peuvent, dans certaines circonstances, être efficaces. Les autres, quoique prometteurs, ne sont pas assez étudiés jusqu’à maintenant pour être recommandés.
Ceci étant dit, certaines de ces options présentent une liste d’ingrédients peu claire et complexifient le calcul de la dose optimale à consommer si on vise un dosage spécifique de caféine.
Quel dosage viser pour améliorer la performance?
La caféine mène à une amélioration de la performance lorsque consommée en doses de 3 à 6 mg par kg de poids corporel, 60 minutes avant l’effort. Par exemple, un individu de 70 kg devrait prendre entre 210 et 420 mg de caféine. Pour ce faire, il pourrait prendre les produits suivants :
- 2 à 4 cafés maison
- 2 à 4 comprimés de caféine à 100 mg chacun (ex. « Wake Ups »)
- 1 à 4 gommes de caféine (selon la dose présente dans la gomme à mâcher)
À noter : l’absorption de la gomme à mâcher est plus rapide que celle du café ou des comprimés. Il est donc recommandé de la consommer 10 minutes avant l’effort plutôt que 60 minutes. Aussi, comme la caféine présente dans la gomme est absorbée à la fois par la muqueuse de la bouche et par le tube digestif, elle peut être consommée pendant l’effort et être aussi bien absorbée, ce qui n’est pas le cas des autres produits.
Étant donné que les produits commerciaux ne contiennent pas tous la même quantité de caféine d’une compagnie à l’autre, c’est primordial de vérifier la quantité totale de caféine sur l’étiquette et la dose utilisée.
Le danger d’en consommer sans connaître la dose est qu’à partir d’une certaine quantité, la caféine nuit à la performance plutôt que de la bonifier. Par exemple, une consommation de 9 mg/kg ou plus est associée à une incidence élevée d’effets secondaires. On peut observer notamment des palpitations, de l’anxiété, des maux de tête et des troubles du sommeil.
Si le dopage te préoccupe, l’Agence Mondiale Anti Dopage (WADA) autorise la consommation de caféine depuis 2004. L’agence surveille toujours la substance chez les athlètes testés, mais pour atteindre la limite recommandée, tu devras ingérer l’équivalent de 10 mg/kg pendant plusieurs heures, ce qui correspond à plus du triple de la quantité recommandée pour optimiser la performance. Une si grande quantité mènerait probablement à des effets secondaires assez désagréables et à une très piètre performance de toute façon. En gros, t’es safe.
Mot de la fin
En somme, la caféine est assez sécuritaire. Lorsque prise dans les dosages recommandés (entre 3 à 6 mg/kg de poids corporel) et dans les délais optimaux (~60 minutes avant l’effort), elle peut mener à une amélioration de la performance pour certains sports.
Comme toujours, je recommande de l’essayer à l’entraînement avant de tenter le coup en compétition.
Sur ce, je suis curieux : seras-tu game d’essayer la caféine pour ton sport?
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