SUPPLÉMENTS DE PROTS' : ÇA VAUT LA PEINE POUR LES SPORTIFS VÉGÉS / VÉGANES?

La question que nous nous faisons poser le plus souvent sur Gourmand Gourmand ou en personne est définitivement la suivante :

« Est-ce que ça vaut la peine les suppléments de protéines »

Nous en prenons tous les deux, donc notre réponse initiale est biaisée, mais on tenait à écrire une réponse plus nuancée ici pour ceux qui aiment la vraie vérité basée sur la science. Si t’es plus du genre visuel, on a 4 posts vraiment jolis qui t’expliquent tout ça en memes, du gros fun.

DONC…

A-t-on BESOIN de poudre de protéines?

Réponse courte : Non. Pour répondre de façon plus complète, je te pose à mon tour une question : « De combien de protéines penses-tu avoir besoin chaque jour? ».

Ok, si ta réponse est « 0.8 g de protéines par kg de poids corporel par jour », tu es probablement un fidèle adepte des lignes directrices de Santé Canada. Good for you.

Si tu as répondu « 1g par lb de poids corporel », je devine que tu écoutes beaucoup de vidéos de bodybuilders sur les internets. Je me trompe? 😉

Si t’as franchement aucune idée, reste avec moi. Je te tiens par la main et te guide tranquillement vers la réponse.

En réalité, qu’on vise 0,8 g/kg ou 1 g/lb, on comble à peu près tous nos besoins quotidiens en protéines. Oui, même les végéta*iens! PAR CONTRE, on les distribue mal dans la journée.

Voici un exemple de comment le Nord-Américain typique distribue les protéines dans ses repas de la journée :

Pas grand-chose au déjeuner, un dîner assez ordinaire, et un ÉNORME souper.

Pour maximiser la production de protéines musculaires et optimiser le rassasiement entre les repas, la science propose plutôt de répartir nos protéines uniformément dans la journée. Au lieu de viser à manger davantage de protéines, on devrait tenter de les distribuer pour en consommer entre 20 et 30g de protéines chaque repas (ou 0.3 à 0.4 gramme par kg de poids corporel, pour les amateurs de chiffres).

Voici un exemple. Les recettes proposées sont celles du livre, mais les mêmes quantités de protéines sont faciles à obtenir avec les aliments protéinés qu’on a chez soi aussi :

À quoi servent les suppléments de poudre de protéines alors?

Bien qu’il est 100% possible de combler même les besoins des grands sportifs sans avoir recours aux suppléments de protéines, ceux-ci peuvent s’avérer super utiles dans certains scénarios spécifiques :

a) Comme ingrédient dans une recette ➞ quand on désire cuisiner un plat ou une collation rassasiante, la poudre de protéines, est un passe-partout très polyvalent!

Dans un overnight oat, la poudre de protéines permet de le manger au déjeuner et qu’il nous tienne jusqu’au dîner.
On l’a aussi utilisée comme ingrédient des Barres de Prots’ dans le livre pour qu’elles puissent avoir la combinaison de nutriments idéale à une collation après l’entraînement.
*Notre truc : choisir la poudre sans saveur pour pouvoir l’intégrer à des recettes sucrées ET salées.

b) En poudre dans ton sac à dos ➞

Tu finis un training et tu ne veux pas traîner un gros repas ou un gros snack? Traîne ton shaker, ajoute de l’eau, accompagne ton shake d’une poignée de fruits séchés, et BAM! Tu as une collation complète post-entraînement.

c) En complément à un repas qui manque de protéines ➞

Imagine le scénario : des amis non végéta*iens te reçoivent à souper. Ils cuisinent un repas végane, mais négligent l’apport en protéines. Le repas est délicieux, mais il manque quelque chose pour combler les besoins protéiques d’une personne musclée comme toi. La solution : tu apportes 1 scoop de poudre de protéines!
Weird? Non, juste prévoyant 😉

d) En collation quand tu manques d’appétit ➞

Tu veux être rassasié pour un bon moment, mais tu n’as pas le temps ou l’appétit pour une vraie collation? Prépare-toi un shake ou un smoothie avec 1 scoop de poudre de protéines et le tour est joué!

Comment choisir sa poudre de protéines végétales?

Bon, tu as décidé que tu essayais les suppléments de protéines. Maintenant, tu dois choisir laquelle tu te procureras. Parmi les suppléments végétaux, une panoplie de protéines sont utilisées pour en faire de la poudre :

Pois
Chanvre
Boisson de soya
Riz brun
Soya
Patates
Champignons (mycoprotéines)

Chacune de ces sources est absorbée différemment, et un score existe pour en quantifier la « qualité ». Il s’agit du score PDCAAS (score en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines). Plus le score se rapproche de 1.0, plus la protéine est de bonne qualité et ainsi mieux absorbée.

Tranquillement, on commence au bas de la liste avec les grains, puis on progresse aux légumes, aux légumineuses et aux viandes animales. Au haut de la liste, on trouve la protéine de patates et de champignons, avant d’arriver aux protéines avec un score « parfait » : soya, lait, œufs.

Conclusion : tu ne te trompes pas avec la poudre de protéine de soya!

Passer au next level

Les étapes suivantes sont facultatives, mais elles font la différence entre les pros, et les débutants en ce qui a trait au choix d’une bonne poudre de protéines végétales.

Étape 1 : Assure-toi que ton produit est de qualité : Si 1) tu es testé pour dopage ou 2) tu veux payer seulement pour les ingrédients listés sur l’étiquette de ton produit, tu dois porter une attention particulière aux logos qui apparaissent sur l’emballage. Les logos suivants garantissent que ton produit contient seulement les ingrédients listés et surtout, aucune substance dopante. N.B. ça ne veut pas dire que le petit message disant que tu vas développer une force musculaire titanesque est véridique par contre. 😉

Étape 2 : Maximise tes GAINZ : Quand tu achètes une protéine végétale, recherche un MIX de protéines différentes pour obtenir tous les acides aminés nécessaires à la formation d’une protéine complète. Porte attention à celles qui contiennent des BCAA. Ceux-ci aident à une meilleure synthèse des protéines musculaires quand on prend une poudre végétale. *Tristement, c’est le seul scénario dans lequel les BCAA sont pertinents ¯\_(ツ)_/¯.

Étape 3 : Teste les sortes : Souvent, les boutiques spécialisées et suppléments et même les boutiques en ligne offrent des échantillons pour les suppléments. Les poudres de protéines peuvent avoir une texture ou un goût bizarre parfois, donc ça vaut vraiment la peine d’essayer avant d’acheter. Si l’option n’existe pas, n’hésite pas à acheter le plus petit format, puis d’acheter le gros format si tu tombes en amour avec.

Conclusion

Faisons un petit recap pour le fun :

Tu n’as PAS besoin de poudre de protéines
Tu dois surtout redistribuer tes protéines pour en avoir la même quantité à tous les repas
La poudre de protéines PEUT être pertinente dans certains scénarios (ex. manque de temps, ingrédient dans une recette, collation rapide, etc.)
Si tu choisis d’en acheter, certaines protéines végétales sont tout aussi efficaces à absorber que les protéines animales
Pour maximiser ton achat, opte pour une protéine testée pour dopage, qui contient des BCAA, et surtout, qui goûte bon!

Voilà, tu connais TOUT sur les suppléments de protéines maintenant! Pour des inspirations recettes, on t’invite à consulter notre site gourmandgourmand.ca ET les recettes de notre livre Recettes Véganes pour Gens Actifs. Bon appétit!