Si tu avais à deviner, combien de suppléments ont un potentiel réel et démontré d’améliorer la performance sportive?
La réponse…à la fin de l’article! Non je rigole, il y en a 6.
Parmi ceux-ci, on trouve notre fidèle amie la caféine. Pour ceux qui s’intéressent aux effets de la caféine sur la performance pour les sportifs, j’explique le tout juste ici.
Aujourd’hui, dans cet article écrit en collaboration avec l’Association Canadienne des Breuvages, je vise à faire un classement non pas des meilleurs suppléments sportifs, mais des meilleures sources de caféine. Alimentaires tout comme synthétiques. Prenons une bonne gorgée de café, puis allons-y!
Sources communes
Malgré que la caféine soit trouvée naturellement dans plus de 60 plantes, 93% de celle qu’on consomme au Canada provient de sources communes comme le café et le thé.
Voici donc un bref crescendo des sources communes et de leur teneur habituelle en caféine :
- 1 cannette de cola typique – 34 mg
- 1 cannette de cola diète – 45 mg
- Thé noir – 47 mg
- Simple espresso (30 mL) – 75 mg
- Boisson énergisante (250 mL) – 80 mg
- Café préparé à la maison (250 mL) – 95 mg
- Double portion d’espresso (60 mL) – 150 mg
- Boisson énergisante (473 mL) – 160 mg
- Café d’un marchand conventionnel (taille « grande » ou 473 mL) – 330 mg
- Café d’un marchand conventionnel (taille « venti » ou 591 mL) – 415 mg
À noter : nous parlerons au prochain article de la sécurité de consommer de telles quantités de caféine.
Suppléments de caféine
Les sources communes sont nombreuses et généralement bien appréciées. Cependant, lorsqu’on désire utiliser la caféine pour son effet sur la performance, on doit respecter un certain protocole. Or, il peut être difficile de calculer une dose exacte à partir d’aliments courants.
À notre rescousse viennent alors les suppléments de caféine. Je réunis ici les produits qui sont offerts sur le marché, leur teneur en caféine et leur efficacité potentielle pour le sport.
Comprimés
Les comprimés sont sans contredit la façon la plus exacte de calculer un apport en caféine. On les trouve le plus souvent en doses de 100 ou 200 mg, et les marques sont nombreuses, mais les plus populaires sont les « Wake Ups ».
Moins appétissants mais plus pratiques, ils sont communément employés par les sportifs de tous les niveaux pour mieux contrôler leur apport en caféine avant et pendant l’effort.
Pré-workout
Les mélanges pré-workout sont très populaires et répandus. Cependant, la disparité entre les produits rend plus difficile de contrôler le dosage et les effets potentiels.
Parmi les échantillons trouvés en ligne, la teneur en caféine varie entre 50 et 300 mg par portion. La plupart se situent autour de 135 mg. Pour bien doser avant un entraînement, il est primordial de bien vérifier la teneur en caféine.
À noter que l’effet des pré-workout sur la performance peut aussi être attribué aux autres ingrédients qu’ils contiennent. Pour la « performance » (lire « marketing »), les fabricants ajoutent notamment de la créatine, des BCAA, de la beta-alanine, des acides aminés, des glucides, etc. Dans l’éventualité où on décide de doubler ou de tripler la portion de pré-workout pour obtenir la quantité souhaitée de caféine, ces ingrédients superflus sont eux aussi multipliés.
Gels caféinés
Pour les sportifs d’endurance, il est souvent conseillé de consommer un supplément de glucides lorsque la durée de l’effort dépasse 90 minutes. Pour ce faire, les gels sont une option populaire. Pour faire d’une pierre deux coups, les fabricants proposent désormais des gels de glucides qui contiennent de la caféine.
La plupart contiennent entre 25 et 50 mg par portion :
- Gu Roctane
- Clif Energy
- Rekarb Érable et Café
Cependant, on en trouve qui atteignent les 75 mg :
- SIS Energy Gel Cola, Orange, Agrumes, Baies…
- Torq Energy Gel Banoffe, Caramel Latte…
- Gu Roctane Cold Brew Coffee
Certains dépassent les 100 mg :
- Maurten 100 Energy Gel
- Clif Energy Gel Double Expresso
- PowerBar PowerGel Cola
Et on trouve au sommet de la liste le « SIS Energy Gel Double Espresso » avec pas moins de 150 mg de caféine!
À noter qu’avec cet éventail de doses et de produits, il est toujours primordial de faire des essais à l’entraînement avant de transposer une stratégie en compétition pour éviter les inconforts ou les contre-performances.
Pastilles effervescentes
Ceux qui désirent une dose d’électrolytes avec leur caféine en auront pour leur argent avec les pastilles effervescentes. Les marques plus populaires comme Nuun et High5 sont sans sucre, mais contiennent respectivement 40 et 75 mg de caféine. On les ajoute à la quantité prescrite de liquide (2 tasses), puis on en boit à l’entraînement.
Ce genre de produit peut être utilisé conjointement à une source de glucides pour à la fois fournir l’énergie aux muscles et diminuer la perception d’effort.
Gommes & menthes
Avec les sources comestibles abordées précédemment, la caféine doit être absorbée dans les intestins, passer à travers le foie, puis entrer dans la circulation sanguine avant d’arriver au système nerveux central où elle accomplit son action de stimulation.
La caféine consommée sous forme de gomme a l’avantage de prendre un raccourci. Elle est absorbée directement dans la bouche et atteint donc plus rapidement le cerveau. Ceci permet également d’éviter les inconforts digestifs étant donné que la caféine contourne les intestins.
Dans une étude américaine menée en 2002, des chercheurs ont montré que le pic d’action de la caféine consommée en gomme arrivait après 44-80 minutes en comparaison aux 84-120 minutes nécessaires aux capsules.
Pour en trouver commercialement, les gommes à la caféine sont vendues par multiples compagnies, avec des doses variables. La plus populaire est la M.E.G. (Military Energy Gum) avec 100 mg de caféine par portion.
Autres sources inusitées
Bien que moins répandus, des produits tels que les barres de protéines, les rince-bouches et les sprays nasaux sont disponibles. Ces produits sont peu étudiés, donc il est difficile de dire s’ils fonctionnent avec les données actuelles. Comme pour les sources précédentes, il importe de bien vérifier le dosage avant de faire des tests à l’entraînement.
Mot de la fin
Qu’elle provienne du café, d’un comprimé ou d’une gomme, la caféine a fait ses preuves en nutrition sportive. Elle améliore la performance en stimulant le système nerveux central et en diminuant la perception d’effort.
Pour ceux qui veulent tenter l’expérience, elle est disponible via différentes sources, chacune ayant ses avantages et inconvénients.
Et vous, poursuivrez-vous avec votre café matinal ou serez-vous tentés d’incorporer la caféine d’une autre façon pour vos entraînements dans le futur?
Bibliographie
Australian Institute of Sport Position Statement. Supplements and Sports Foods in High Performance Sport.
Barone, J. J., & Roberts, H. (1984). Human consumption of caffeine. In Caffeine(pp. 59-73). Springer, Berlin, Heidelberg.
Burke, L. M. (2008). Caffeine and sports performance. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 33(6), 1319-1334.
Burke, L., Desbrow, B., & Spriet, L. (2013). Caffeine for sports performance. Human Kinetics.
Ferreira TT, da Silva JVF, Bueno NB. Effects of caffeine supplementation on muscle endurance, maximum strength, and perceived exertion in adults submitted to strength training: a systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020
Grgic, J., Grgic, I., Pickering, C., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British journal of sports medicine, 54(11), 681-688.
Ivy, J. L., Costill, D. L., Fink, W. J., & Lower, R. W. (1979). Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance. Pulse, 1620(16.18), 1693.
Graham TE, Spriet LL. Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. J Appl Physiol (1985). 1995 Mar;78(3):867-74. doi: 10.1152/jappl.1995.78.3.867. PMID: 7775331.
Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, Cox DS, Balkin TJ, Belenky GL, Eddington ND. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int J Pharm. 234(1-2):159-67, 2002.
Paulus, R., Roth, A., Titus, L., Chen, R., Bridges, M. C., & Woodyard, S. (2015). Impact of various caffeine vehicles on mood and cognitive, neurological and physiological functions over five hours. The Ohio Journal of Science, 115(2), 12-23.
Spriet LL. Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med. 44 Suppl 2: S175-84, 2014
Wickham, K. A., & Spriet, L. L. (2018). Administration of caffeine in alternate forms. Sports Medicine, 48(1), 79-91.
Laissez un commentaire