Lève ta main si, depuis ton entrée dans la gang des amateurs de café, tu t’es déjà posé la question :
Combien d’heures avant le dodo dois-je boire mon dernier café si je veux bien dormir?
On répond à cette question aujourd’hui.
Caféine au quotidien
La plupart des adultes consommons de la caféine au quotidien sous différentes formes. En voici quelques exemples :
Aliments courants
- Café décaféiné – 2 à 5 mg
- 1 cannette de cola – 34 mg
- Thé noir – 47 mg
- Simple espresso (30 mL) – 75 mg
- Boisson énergisante (250 mL) – 80 mg
- Café préparé à la maison (250 mL) – 95 mg
- Double portion d’espresso (60 mL) – 150 mg
- Boisson énergisante (473 mL) – 160 mg
- Café d’un marchand conventionnel (taille « grande » ou 473 mL) – 330 mg
- Café d’un marchand conventionnel (taille « venti » ou 591 mL) – 415 mg
Suppléments
- 25 à 50 mg
- Barre de fruit
- Gel énergtique
- Gommes de caféine
- Jusqu’à 75 mg
- Gels énergétiques
- Pastilles d’électrolytes effervescentes (75 mg de caféine par pastille, pour 500 mL de boisson)
- 100 mg ou plus
- Certaines boisson sportives (100 mg/portion de 500 mL)
- Capsules de caffeine (100 ou 200 mg)
- Gommes de caféine (100 mg par gomme)
- Gel énergétiques (100 mg, jusqu’à 150 mg)
Dosage recommandé
Selon Santé Canada, la Food and Drug Administration (FDA) aux États-Unis, ainsi que l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA), la consommation de caféine est sécuritaire jusqu’à des doses de 400 mg pour les adultes en santé.
Pour la performance sportive, la dose recommandée est de 3 à 6 mg par kg de poids corporel, soit entre 210 et 420 mg pour un individu de 70kg. On suggère généralement d’opter pour la dose minimale à l’intérieur de cet intervalle afin d’éviter les effets secondaires. Cette dose peut être prise via des aliments (ex. café) ou des suppléments (ex. une capsule de caféine). Pour bénéficier de ses bienfaits sur la performance (ex. diminution de la perception d’effort, amélioration de la vigilance, meilleure performance aérobique, etc), on recommande de la prendre 60 minutes avant l’effort.
Effets secondaires
Des doses supérieures à 400-500 mg sont liées à une augmentation de l’anxiété, particulièrement chez les gens qui ne consomment habituellement pas de caféine. À des doses très élevées, par exemple > 9 mg/kg (ou 630 mg pour un individu de 70 kg), on observe les symptômes suivants :
- Nervosité
- Inconforts digestifs
- Difficulté de concentration
- Sommeil agité
- Rythme cardiaque élevé
- Diminution de la performance physique
Le délai à partir duquel la caféine nuit à ton sommeil
Cèdes-tu à la tentation de prendre un café l’après-midi quand ton travail ou tes études ne parviennent pas à garder tes paupières ouvertes? On t’explique ici l’impact sur ton sommeil.
C’est quoi un bon sommeil?
Selon la Fondation Nationale du Sommeil aux États-Unis, les adultes en santé doivent dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Un sommeil de qualité est caractérisé par les critères suivants :
- S’endormir moins de 30 minutes après s’être couché
- Un bon état d’éveil moins de 20 minutes après s’être réveillé
- Une efficacité du sommeil (temps passé à dormir VS temps passé au lit) supérieure à 85%
Impact de la caféine lorsqu’on la prend trop près du dodo
Dans une revue systématique de 24 études publiée en 2023 par un groupe de recherche australien (incluant Louise Burke, LA légende planétaire en nutrition sportive), on rapporte que lorsqu’on consomme de la caféine trop près de l’heure du coucher, le sommeil est altéré de plusieurs façons :
- 45 minutes de moins par nuit pour la durée totale du sommeil
- 7% de moins pour l’efficacité du sommeil
- 9 minutes de retard pour s’endormir
- 12 minutes de plus pour atteindre un bon état d’éveil après s’être réveillé
Trop près du dodo, c’est combien exactement?
Ça dépend de la dose! Pour que la caféine n’ait aucun des impacts négatifs sur le sommeil, voici le délai optimal en fonction de ce qu’on boit :
- 0 heure (aucun délai) pour une tasse de thé noir (contenant environ 47 mg de caféine)
- 8 heures 48 minutes pour une tasse de café de 250 mL (contenant environ 107 mg de caféine)
- 13 heures 12 minutes pour une portion standard de pré-workout (contenant environ 217.5 mg de caféine)
Pour quelqu’un qui se coucherait à 22h, ça signifie une dernière tasse de thé à 21h59 (youppi), une tasse de café à maximum 13h12 de l’après-midi, et une portion de pré-workout vers 8h50 du matin au plus tard. Et plus on se rapproche de l’heure du dodo, plus la durée et la qualité de notre nuit seront affectées.
Un mot de la fin un peu caféiné!
Verdict du jour : la caféine peut aider à atteindre d’excellents niveaux d’énergie dans la journée, mais son effet dépend du timing! Pour mieux dormir, on doit se laisser plus de 8h sans caféine après avoir pris un café.
De notre côté, on continuera certainement à consommer nos cafés, boissons énergisantes et capsules de caféine occasionnelles, mais en étant beaucoup plus conscients du timing.
Volontaire pour un p’tit café?
BIBLIOGRAPHIE
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